Te muestro 5 técnicas de relajación para reducir la ansiedad [incluye prácticas]

Para contrarrestar el estilo de vida actual que nos ahoga a base de sobrecarga diaria y la exigencia de productividad que terminan en ansiedad, existen diferentes técnicas de relajación con diversos enfoques corporales. Yo te voy a mostrar 5 de ellas pero, como es natural, cada persona reacciona a las técnicas en función del momento en que se encuentra, por eso te recomiendo que trates de conocerlas y probarlas todas, porque solo así podrás saber cuál o cuáles se adapta/n mejor al momento en que te encuentras ahora.

Esta son mis recomendaciones antes de que pongas en práctica cualquier técnica de relajación para la ansiedad. Te ayudarán a aumentar la sensación de calma.

Prepara el ambiente:

• Acondiciona un espacio tranquilo y acogedor en tu casa al que puedas acudir cuando necesites relajarte. Será como tu oasis privado
• Apaga el móvil o cualquier dispositivo que pueda distraerte
• Coloca una luz muy suave y cálida (por ejemplo, una lámpara de sal)
• Pon ropa cómoda
• Deja un cojín y manta a mano

En cuanto a la realización de las técnicas en sí mismas:

• Realiza la misma técnica toda la semana y varias veces al día. Dale tiempo.
• Sé regular. Algunos beneficios pueden notarse al momento, pero otros requieren algo más de tiempo. La regularidad te llevará a conseguir más momentos de calma al día. 

Ahora sí, te comento 5 técnicas de relajación para frenar la ansiedad:

1. Realiza respiraciones profundas y diafragmáticas

Un ejercicio muy sencillo, pero efectivo, podría ser este:

1. Acuéstate boca arriba sobre una colchoneta o esterilla y coloca tus manos sobre el vientre.
2. Inhala llenando el vientre y vacíalo al exhalar, varias veces. 
3. Después inhala, quédate con el aire dentro y, sin soltarlo, comienza a moverlo hacia el pecho y hacia el vientre de vuelta. Haz esto varias veces, las que puedas, pero que puedas terminar exhalando lentamente.

2. Haz ejercicios de relajación muscular progresiva

Para realizar este ejercicio, colócate boca arriba en una colchoneta o alfombra, con los brazos a lo largo del cuerpo y las piernas estiradas.

1. Haz un puño con tus manos y progresivamente apriétalo. Nota cómo se tensa tu brazo unos segundos y suelta el puño lentamente. Observa cómo los músculos se aflojan.
2. Haz lo mismo con el brazo izquierdo.
3. Tira de la punta del pie derecho hacia ti muy despacio. Percibe cómo se contraen los músculos de la pierna y suelta progresivamente. Observa también cómo se van relajando tus músculos.
4. Haz lo mismo con la otra pierna.
5. Repite el ejercicio con los dos brazos y piernas a la vez.

3. Escucha música relajante

La música tiene un poder relajante. De vez en cuando comparto con mis alumnas y en la newsletter semanal, canciones que consiguen este efecto. Además de otros consejos (por si te interesa inscribirte🙂).

Si es la primera vez que lo haces, elige una canción de sonidos relajantes. Sin letra. Y simplemente acuéstate en una alfombra y déjate un tiempo escuchándola. No necesitas hacer nada más.

4. Meditación / Mindfulness

La meditación es una técnica muy efectiva de relajación pero con niveles de ansiedad o estrés elevados, puede resultar especialmente complejo, e incluso aumentar la agitación. En esos casos, recomiendo iniciarse con la meditación en movimiento (última técnica que te presento). Si quieres profundizar en los motivos, en este artículo explico por qué la meditación en movimiento resulta más efectiva en etapas de estrés y ansiedad.

Si no es tu caso, o has probado y buscas una práctica nueva, puedes realizar esta: 

1. Acuéstate boca arriba sobre la colchoneta o alfombra, con las piernas estiradas y los brazos a lo largo del cuerpo. Cierra los ojos.
2. Lleva la atención hacia tu respiración y siente durante un tiempo cómo se mueve tu cuerpo con cada respiración.
3. Después comienza a recorrer mentalmente el brazo derecho desde el hombro hasta los dedos. Hazlo muy despacio y tratando de sentir cada zona del brazo. 
4. Haz lo mismo con el brazo izquierdo, la pierna derecha, la pierna izquierda y acaba llevando tu atención para percibir tu cuerpo entero.

No tengas prisa por acabar. Disfruta de la sensación de sentir tu cuerpo y, sobre todo, trata de prestar atención a cada zona del cuerpo que recorres mentalmente.

5. Movimiento consciente

Como comentaba antes, a lo largo de los años me he especializado en acompañar a personas con altos niveles de estrés y ansiedad, porque he comprobado que el movimiento consciente es, para mí, la mejor herramienta que tenemos las personas para regular el sistema nervioso de forma autónoma.

Solo necesitamos nuestro cuerpo, y ni siquiera estar en nuestro mejor momento físico o tener la total movilidad, porque es fácilmente adaptable.

Te dejo un ejercicio muy sencillo. También puedes probar una mini clase grabada, y gratuita, de 10 minutos en este enlace.

Práctica sencilla de movimiento consciente:

1. Acuéstate boca arriba sobre la colchoneta o alfombra, colocando las piernas estiradas y los brazos a lo largo del cuerpo.
2. Cierra los ojos y lleva la atención hacia ellos.
3. Presta atención a tus ojos: ¿se mueven o están parados?
4. Empieza a mover los ojos de derecha a izquierda despacio. Hazlo durante un tiempo. Date cuenta a qué velocidad los estás moviendo y trata de moverlos cada vez más despacio, llevando tú el control y poniendo toda tu atención en ellos.
5. Después de un tiempo para y observa: ¿cómo sientes los ojos? ¿Ahora están parados o se mueven? ¿Más o menos que antes?

Las técnicas de movimiento consciente te ayudarán a conectar con la respiración profunda y diafragmática, a relajar la musculatura de forma progresiva y, además, facilitan conectar con una meditación. 

Reúne todos los recursos para conseguir relajarte en un momento puntual. Incluso va más allá: cuando practicas regularmente aprendes a llevarla al día a día. Te enseña a llevar un ritmo sano, fluido y tranquilo. A ser consciente del funcionamiento de tu mente y a dirigir y frenar tus pensamientos en cualquier momento.

Te explico cómo relajar la mente para dormir [extra]

Todas estas técnicas son ideales para aliviar o frenar los síntomas de la ansiedad en un momento concreto. Pero es común que además, cuando llega la noche, los pensamientos se agitan y esto provoca que la ansiedad crezca al no conseguir conciliar el sueño.

Más abajo te dejo prácticas de movimiento consciente para relajar la mente para poder dormir, pero debes de saber también, que puedes hacer más durante el día para relajar la mente antes de llegar al momento de entrar en la cama. De hecho, todo lo que hagas en tu día, para bien o para mal, va a tener una influencia directa en la calidad de tu sueño.

Mis recomendaciones para el día, para que puedas dormir bien:

• Pon orden en tus acciones del día. Planifica todo lo que sea posible
• Trata los asuntos del trabajo en el propio trabajo y, sobre todo, no lleves trabajo a casa
• Finaliza la jornada laboral, si es posible, 2 o 3 horas antes de ir a dormir
• Prioriza tus acciones. No puedes llegar a todo ni ayudar a todos
• Céntrate en cómo haces las cosas, no en el resultado
• Pon un ritmo que te resulte fácil y agradable

Justo antes de que llegue la noche, te vendrá bien:

• Pasear por la naturaleza, respirar aire puro y observarla.
• Cenar ligero
• Desconectarte de cualquier dispositivo
• Evitar las redes sociales
• Ventilar la habitación
• Dejar el móvil apagado y fuera de la habitación

Y con el tiempo, puedes:

• Tratar cada vez más, de ser consciente de los movimientos y pensamientos que dirigen tu día. Te ayudará a modificarlos
• Hacer micropausas. Por ejemplo: para unos segundos y dirige la atención a la respiración
• Tratar de disfrutar todo lo que hagas

Realizar una sesión de movimiento consciente justo antes de ir a la cama te permitirá frenar la mente y relajar el cuerpo para dormir mucho mejor. La clase gratuita de 10 minutos es ideal para iniciarte en la práctica.

Relajación guiada para dormir profundamente y descansar

Dormir es una de las funciones vitales humanas, y también una de las principales necesidades para conseguir reducir la ansiedad y el estrés. Tanto es así, que es uno de los primeros objetivos que trabajo con mis alumnos, especialmente a los del curso individual, que se encuentran en situación extrema.

Con ellos realizo ejercicios de desconexión mental y relajación corporal, y además les propongo clases de unos 20 minutos para que puedan hacer antes de ir a la cama. Puedes encontrar algunas de ellas en el Club de Entrenamiento Somático, y combinarla con alguna de las técnicas que te comentaba al comienzo del artículo para potenciar sus beneficios (música tranquila o un aroma de lavanda, rosa, melisa…)

Aquí te dejo un ejercicio para relajar la mente y dormir profundamente:

Puedes encontrar más prácticas de movimiento consciente específicas para relajar la mente para dormir en este enlace.

Ejercicios de relajación muscular y mental

Como vengo explicando durante todo el artículo, el movimiento somático es ideal como ejercicio de relajación muscular y mental, porque uno de los requisitos del movimiento consciente es mantener la mente atenta a las sensaciones corporales. Con la práctica, esto ayuda a relajar y vaciar la mente, mientras que los movimientos suaves, lentos y sin forzar, facilitan que la musculatura se relaje sin esfuerzo.

En este otro artículo puedes encontrar ejercicios de movimiento consciente específicos para liberar estrés y tensión en espalda, cuello y hombros.

Otros beneficios de la relajación

Los beneficios que tiene la relajación cuando se aplica de forma esporádica y sin tomar consciencia de lo que haces son principalmente físicos y duran apenas unas horas. Pero cuando los aplicas de forma consciente y regular, además de tener mayor efecto sobre los músculos y articulaciones, también tiene efecto sobre la mente, que se centra y se relaja.

Es más sencillo conseguir esa consciencia con una guía que de forma individual, sobre todo si estás en estado de ansiedad. Si sigues un plan de entrenamiento progresivo y específico, notarás a corto y medio otros beneficios de la relajación como:

• Un ritmo cardíaco más suave y estable
• Respiración fluida y completa
• Sueño profundo
• Aumento la creatividad, optimismo y eficacia
• Sensación de felicidad y paz
• Una vida alejada de la prisa
• Mejora de las relaciones sociales

Para terminar, me gustaría aclarar que, aunque todas estas técnicas pueden ayudarte a reducir la ansiedad en un momento puntual, no todas te enseñan cómo frenar su origen. Mantener este estado durante un tiempo puede agravar tu salud y llegar a provocar ataques de pánico, fobias, fibromialgia, hipertensión, cefaleas, insomnio, etc.

Si deseas “dejar de poner parches” y deshacerte de la ansiedad de forma definitiva, te recomiendo iniciarte en la práctica del movimiento consciente. Tu vida tomará otro ritmo y la disfrutarás más.

Consúltame lo que necesites acerca de mis planes de entrenamiento.