Reduce la ansiedad con estas dos prácticas guiadas

Cuando sufres de ansiedad, disponer de recursos sencillos y accesibles para utilizar en cualquier momento, puede ayudar a reducir sus niveles de forma rápida. Así como evitar que siga creciendo a lo largo del día y provoque efectos secundarios todavía más desagradables e incapacitantes. 

La ansiedad viene provocada, en gran medida, cuando la mente se colapsa con una gran cantidad de pensamientos negativos que mantienen una preocupación constante y ponen al cuerpo en alerta constante.

De esta forma se generan los conocidos síntomas físicos y fisiológicos provocados por la ansiedad. Uno de los primeros y más conocidos en aparecer suele ser la falta de aire al respirar. Este síntoma, igual que muchos otros, se asocia de inmediato a un nuevo pensamiento negativo, como puede ser “la falta de aire puede hacer que me desmaye”.

A su vez, este pensamiento desagradable genera otra reacción física o fisiológica (o aumenta la existente). Cuando esta asociación se repite en cadena con cada uno de los pensamientos “negativos” que bombardean la mente, y las malas sensaciones van en aumento, salta la chispa  de la ansiedad

La primera práctica que te voy a proponer hoy está dirigida a calmar la ansiedad con un ejercicio de respiración, pero antes de presentártela, quiero aclarar algo que, probablemente ya sepas:

Has llegado a este punto porque, poco a poco, has ido pasando a un segundo o tercer plano en tu vida. Has ido anteponiendo quehaceres, necesidades de otras personas y responsabilidades a tu propia salud e intereses.

Realizar ejercicios aislados puede ayudarte a mejorar en un momento puntual, pero no va a eliminar la ansiedad de tu vida. Debes dedicarte tiempo de calidad.

Tres consejos para organizar el tiempo y priorizar tu bienestar y autocuidado

Para que puedas organizar el tiempo y conseguir más para priorizar tu bienestar y autocuidado en este momento (caótico) de tu vida, has de dejar(te) espacio entre todas esas responsabilidades, personas y quehaceres.

Realizar los ejercicios y actividades que te propongo en este blog con frecuencia, será de lo mejor que puedas hacer para recuperar tu salud y bienestar. Física, emocional y mental.

A mí, me ayudó:

• Agendar los momentos del día donde te vas a dedicar estos 5 minutos.

Empieza por 5 min, verás cómo con el tiempo consigues ir aumentándolos. Y cuanto más lo hagas, mejor te sentirás.

• Preparar un espacio (en tu casa) que sea tranquilo y acogedor para ti. Donde nadie te moleste.

Es posible que al principio tengas que poner en preaviso. Está bien. Son límites y son 5 minutos, el mundo no se para.

• Ambientar ese espacio con objetos u olores que te lleven a la desconexión (una lámpara de sal, olor a lavanda…)

 

Cuando dispongas de ese espacio y reserves esos 5 minutos para ti, puedes iniciar con esta práctica.

Calmar la ansiedad con un ejercicio de respiración

Este es uno de los primeros ejercicios que recomiendo para empezar a recuperar el ritmo de la respiración y volver a sentir la fluidez del aire entrando y saliendo del cuerpo.

Te ayudará a:

• Restablecer el ritmo fluido de tu respiración
• Conseguir calma de forma inmediata
• Frenar la ansiedad cuando lo necesites

Para realizarlo, te recomiendo:

• Colocar una alarma de 5 minutos que te marque el fin de la práctica. , Utiliza un sonido que no te sobresalte y que promueva la continuidad de la calma.
• No fuerces la respiración
• Centra la atención en el movimiento que te provoca la respiración en el vientre. 
• Cuando detectes que has perdido la atención, devuélvela a sentir el movimiento de la respiración sin darle importancia al hecho de haberla desviado.

Ejercicio de respiración

1. Siéntate en una silla, coloca los pies bien apoyados en el suelo y las manos recogiendo tu vientre.
2. Llevan la atención a tu respiración y percibe cómo se mueve el vientre al inhalar.
3. Después, cuenta hasta 20 movimientos de inhalación enfocándote en tu vientre, tratando de hacer que cada inhalación sea más grande.

• Cada vez que inhales, quédate con el aire dentro durante unos segundos
• Cada vez que exhales, hazlo muy lentamente

⭐ Antes de volver a inhalar, date unos segundos de descanso.

Repite esta secuencia hasta que suene tu alarma, y cuando hayas finalizado, aprecia tu nueva respiración.

Práctica de movimiento somático para que puedas romper con el círculo vicioso de la ansiedad

Esta práctica de movimiento somático es en audio, como todas mis clases. El motivo por el que esto es así, es para que puedas vivir tu propia experiencia. Sin comparaciones, que en sí mismas son una fuente de ansiedad.

También me gusta llamarla meditación en movimiento, aunque a diferencia de las meditaciones estáticas o prácticas de mindfulness, el objetivo en esta es que pongas el foco en tus sensaciones corporales al realizar los movimientos.

¿Por qué?

Porque tanto la ansiedad como el estrés se expresan a través del movimiento, y “obligar” al cuerpo a permanecer inmóvil a la vez que se le exige a la mente (en completo desorden) mantener una atención que la desregula, hace que el grado de ansiedad y estrés, lejos de reducirse, aumente.

Al igual que la frustración por la falta de control.

Éste es el principal motivo por el que personas estresadas o ansiosas no consiguen terminar las meditaciones estáticas o prácticas de mindfulness. Y además, las rechazan.

Este ejercicio te ayudará a:

• Entender el funcionamiento del circulo vicioso que está generando tu ansiedad.
• Reconocer los pensamientos estás estas teniendo en el momento.
• Identificar tu reacción corporal ante ellos para reconocer cómo se expresa la ansiedad en ti y poder frenarla a tiempo
• Generar un ancla corporal segura y permanente que permita a tu mente alejarse de la ansiedad.

Para que el ejercicio sea totalmente satisfactorio, te recomiendo:

• ⭐ Usar auriculares para hacer la práctica.
• ⭐ Cerrar los ojos para conseguir mayor conexión contigo.

En muchos artículos de mi blog podrás encontrar prácticas específicas para reducir la ansiedad. También en mi canal de Youtube.

Pero te invito a registrarte para realizar esta clase corta de movimientos conscientes que se quedará archivada en tu espacio privado para que puedas recurrir a ella cuando lo necesites.

Podrás acceder a ella con la clave que introduzcas al registrarte.