Aunque los términos “ataques de pánico” y “ataques de ansiedad” suelen utilizarse indistintamente, no son lo mismo. Por eso creo conveniente comenzar explicando en qué se diferencian.
* Como es un artículo extenso, te comento que al final del mismo podrás encontrar una práctica guiada de respiración para reducir la ansiedad y los ataques de pánico.
Diferencia entre ataque de pánico y ataque de ansiedad
Los ataques de ansiedad y pánico tienen síntomas, causas y factores de riesgo similares. Sin embargo, la gran diferencia entre ellos radica en que los ataques de pánico tienden a ser más intensos y, a menudo, van acompañados de síntomas físicos más agudos.
Las personas que experimentan ansiedad corren un riesgo mayor de sufrir ataques de pánico, pero cabe destacar que tener ansiedad no significa que necesariamente vayas a experimentar un ataque de pánico.
Dicho esto, el abordaje del tratamiento natural para controlar la ansiedad y los ataques de pánico puede ser el mismo si nos basamos en el movimiento corporal consciente, ya que se tratan y equilibran de la misma forma.
Qué le sucede al cuerpo en un ataque de pánico o ansiedad
El cuerpo es el canal de comunicación y expresión que tiene nuestro sistema nervioso. De hecho, una de las funciones principales del sistema nervioso es regular nuestras expresiones mentales y corporales al mismo tiempo.
En un episodio de ansiedad o ataque de pánico, el cuerpo se coordina con pensamientos catastróficos (conscientes o inconscientes) y los refleja en forma de síntomas que explico en el siguiente bloque.
Esta elevada carga mental provoca una desconexión corporal y una alteración de las funciones: la mente toma el control del cuerpo y “lo rapta” durante un tiempo, poniendo a la persona en situación de “KO técnico”.
He podido comprobar que un ataque de pánico o ansiedad transita por estas 3 fases:
Fase 1: Expansión de los síntomas corporales
En esta primera etapa, el cuerpo se ve invadido por una gran cantidad de sensaciones que suceden de manera fugaz, todas muy intensas, desagradables y capaces de hacerte creer que te vas a morir:
- Fuerte presión en la cabeza.
- Tensión elevada en los ojos
- Dificultad para centrar la mirada
- Visión borrosa
- Excesiva tensión y contracción por todo el cuerpo
- Falta de equilibrio al caminar, parece que el suelo se hunde en lugar de sostenerte.
- Sensación de que el cuerpo se encoge se hace muy pequeño.
- El diafragma, músculo de la respiración, se contrae fuertemente.
- Dolor intenso en las costillas.
- La respiración es rápida y escasa.
- Boca seca
- Presión en el pecho
- Hombros hundidos
- Pulso cardíaco muy acelerado
- Zumbido en los oídos
- Temblor generalizado
- Hormigueo
Entre otras.
Afortunadamente, el pensamiento “de muerte” no es más que una falsa creencia emitida por la mente, al igual que sucede con las creencias que provocan el ataque de pánico.
Aunque ninguna es real, a veces el escenario cobra tal intensidad, que personas llegan a desmayarse o perder el conocimiento (hay que tener en cuenta que el pico máximo de intensidad de dolor puede mantenerse durante 20 o 30 minutos que parecen una eternidad).
Fase 2: Abatimiento
Cuando este pico de sensaciones disminuye, el cuerpo comienza a entrar en un estado de abatimiento derivado de la elevada descarga de energía, y emite nuevas sensaciones físicas como:
- Falta de energía
- Cansancio
- Somnolencia
- Agotamiento
- Debilidad
- Dolor de cabeza
- Hormigueo
Fase 3: Inseguridad y desconfianza por el propio cuerpo
Es muy normal que después de la etapa de abatimiento el cuerpo se mueva y exprese con desconfianza e inseguridad, pudiendo incluso llegar a generar nuevas creencias mentales que deriven en un nuevo ataque, todavía más intenso.
Es el círculo vicioso “ideal” para que ocurra, porque la persona se siente más vulnerable e insegura.
Desde mi experiencia, es muy recomendable actuar en esta etapa para romper el círculo del miedo en el que se encuentra sumergida la mente y liberar al cuerpo del “ataque” mental.
Mejorando la relación cuerpo-mente se consigue reducir la intensidad de la ansiedad en todas sus fases y, sobre todo, se evita normalizar las sensaciones corporales de inseguridad y desconfianza.
Que no son normales e incitan a seguir en el círculo vicioso.
Como ves en la imagen, las fases de un ataque de pánico no inician cuando termina la anterior, si no que los síntomas suman.
Es ese solapamiento entre las diferentes fases el que lleva a un desgaste o debilidad mayor que aumenta las posibilidades de una nueva (y más intensa) embestida.
Cómo puedes controlar la ansiedad sin terapias ni pastillas
Existen varias vías para controlar la ansiedad de forma natural. Yo voy a hablarte de cómo el movimiento consciente puede ayudarte a despertar tu bienestar psicológico, porque desde mi experiencia personal y también profesional, es la forma más eficaz de conseguirlo.
Esto se debe a que la consciencia corporal permiten mejorar la relación entre cuerpo y mente:
- Primero recuperas la confianza y la seguridad en el cuerpo, que te envía señales desagradables a través de los síntomas
- Y en poco tiempo se expanden hacia la mente, que es la que, a su vez, provoca los síntomas corporales
Como ves, funciona como un engranaje y, de hechos, el movimiento consciente tiene explicación, respaldo y evidencia a través de la teoría de los sistemas del físico Firtjo, que dice:
“La ciencia en el siglo XX ha experimentado un cambio de paradigma muy profundo en su visión del mundo. Nuestros conocimientos actuales nos llevan a ver el mundo material como una red de relaciones inseparables. Y en cuanto a la separación entre cuerpo y mente, hemos comprobado que cada célula individual es un sistema cognitivo vivo en sí mismo, conectado con todo lo demás.
Esto es importante porque tú eres un sistema. Cada parte tuya se entrelaza formando la trama de la vida.”
Trasladado al movimiento consciente:
“Un desencadenante mental con una intensidad X provoca al instante una respuesta corporal de la misma intensidad.
De la misma forma, el movimiento corporal que resultaría de un pensamiento o emoción agradable, desencadena una respuesta mental acorde”
Comprendiendo este paradigma científico, se entiende el movimiento corporal consciente como tratamiento natural para controlar la ansiedad y los ataques de pánico de manera eficaz.
Y no solo eso, si no como una forma de prevención propia y accesible.
Tanto es así, que puede incluso utilizarse para calmar un ataque de ansiedad aún encontrándote en soledad.
Cómo puedes calmar un ataque de ansiedad si estás sola, de forma natural
Aunque puede resultar una situación compleja, puedes calmar un ataque de ansiedad si estás sola utilizando la consciencia corporal.
Te recomiendo seguir estos 4 pasos tan pronto notes el primer síntoma:
1º. Coloca tu cuerpo en una posición segura, puede ser:
- Adoptando la posición fetal acostada, sentada o de cuclillas
- O apóyate contra una pared y luego abrázate, descolgando ligeramente la cabeza y hombros hacia adelante.
2º. Cierra los ojos
3º. Háblale a tu mente con firmeza y contundencia para que dirija la atención hacia el cuerpo. Concretamente hacia la respiración.
Por ejemplo:
“Mente, dirige la atención hacia el cuerpo y en concreto hacia la respiración. Es lo más importante que debes de atender en este momento”.
4º. Debes de establecer una fuerte conexión corporal con tu respiración a base de sentirla hasta que los síntomas se suavicen.
Esa conexión corporal te ayudará a:
- Evitar que los síntomas sigan creciendo
- Frenar el ataque de ansiedad
- Recuperar la tranquilidad
- Bloquear los pensamientos que te están llevando al ataque de pánico
Cómo puedes ayudar a una persona con ansiedad a distancia, de forma natural
De la misma forma que puedes frenar un episodio de ansiedad en ti, puedes ayudar a otra persona a gestionar un ataque de ansiedad o pánico desde la distancia.
Sigue los 4 pasos que he comentado en el apartado anterior (a través de una llamada, puerta o pared, dependiendo el caso) y obtendrás un resultado muy similar.
Pero si lo que te interesa saber es cómo alguien puede ayudarte a ti a gestionar la ansiedad desde la distancia (por ejemplo, online), te diré cómo yo promuevo el cambio de hábitos y ayudo a mis alumnas a integrar en su día a día un entrenamiento de movimiento corporal consciente basado en el método LK Movimiento Inteligente.
Las 5 fases de mi entrenamiento para reducir y eliminar la ansiedad a distancia
A lo largo de 8 semanas acompaño a mis alumnxs en su proceso de recuperación, a través de estas 5 fases:
Fase 1 > Organización para destapar la capacidad innata de sentir el cuerpo.
En esta primera fase es importante priorizar la salud por encima de todo, por eso se organiza y planifica la forma de introducir las prácticas diarias de movimiento corporal consciente.
Es a través de las prácticas donde los alumnos aprenden a sentir el cuerpo, se conocen y entienden la forma en la que actúan.
Con el paso de los días, les permite crear nuevas rutas de acción más sanas y coherentes con sus propósitos.
Fase 2 > Abrir espacio corporal para acoger las sensaciones físicas que sienten
Una vez que consiguen reconocerse se preparan para dejar de enfrentarse a los síntomas provocados por la ansiedad, y comienzan a abrazarlos.
Dejar de luchar contra lo que sucede es el camino de reconciliación entre el cuerpo y la mente, el mismo capaz de disolver los síntomas de la ansiedad.
Fase 3 > El cuerpo como puente de consciencia hacia la mente
Cuando ya entienden qué, cómo y cuándo suceden las sensaciones físicas, mejora la relación y entendimiento con sus pensamientos.
El círculo vicioso tóxico, abre paso al círculo virtuoso sanador: la ley sistémica funciona de antídoto.
Fase 4 > Conocer el vínculo entre el cuerpo, la mente y las emociones
Comprender el vínculo entre el cuerpo y la mente facilita entender las emociones (casi) en el momento y esto a su vez, permite gestionarlas para evitar que se apoderen de ellos.
En esta fase comienzan a lograr mantener el equilibrio emocional.
Fase 5 > Transformación espontánea.
En la quinta y última fase, comienzan a surgir en ellos sensaciones espontáneas de tranquilidad y calma de forma natural, sin necesidad de estar pendientes de cómo responden su cuerpo o su mente, y comienzan a:
- Expresarse con movimientos suaves y fluidos (ya no van corriendo a todas partes)
- Dejar de poner toda su energía en el resultado de las cosas y disfrutar del proceso
- Tener un lenguaje claro y calmado. Se relacionan mejoran
- Tener la mente centrada. Crece la creatividad
- Resolver los problemas con facilidad
- Ganar seguridad y confianza que les permiten expresarse y evolucionar siendo ellos mismos
- Sentir que su vida es fácil y sencilla
- Sentirse felices y en paz
Es importante comentar que es un proceso que requiere de práctica diaria.
Igual que en un proceso de rehabilitación físico o de adicciones, no puede transformarse un círculo tóxico en uno virtuoso sin un firme compromiso.
En este caso, de reconexión a través del entrenamiento.
Ejercicio de respiración para reducir la ansiedad y los ataques de pánico
Para que puedas tener herramientas a tu alcance, he preparado esta práctica guiada que te ayudará a reducir la ansiedad y los ataques de pánico.
Sabrás que en un estado de ansiedad, uno de los primeros síntomas físicos es la ruptura del ritmo de la respiración. Y que si no se consigue equilibrar en un tiempo corto, puede intensificarlo todavía más.
Centrar la atención en la respiración ayuda a frenar el estado de ansiedad porque elimina los pensamientos negativos que desbordan la mente.
Como la respiración es un recurso propio que siempre estará a tu alcance, he preparado un ejercicio que te ayudará a diluir la ansiedad.
Esta práctica te ayudará a:
- Bloquear la descarga continua de pensamientos que te provocan ansiedad
- Centrar tu mente
- Ganar seguridad
- Disponer de recursos propios para salir de la situación
- Respirar mejor
- Ponerte en el camino correcto para salir de la ansiedad
Realízala todas las veces que puedas. Cada vez lo hagas, estarás poniendo freno a la ansiedad.
Si te ha resultado útil esta práctica y quieres probar una clase gratuita grabada gratuita, te invito a registrarte a través del enlace.
Además, te enviaré correo semanal con recursos prácticos que te ayudarán a frenar la ansiedad.
