¿Qué es el estrés laboral?
En este apartado voy a darte tres definiciones de estrés laboral que para mí son importantes:
El estrés laboral, según la OMS:
Es la reacción que puede tener el individuo ante las exigencias y presiones laborales que no se ajustan a sus conocimientos y capacidades, y que ponen a prueba su capacidad para afrontar la situación.
La Comisión Europea de Seguridad y Salud en el Trabajo define estrés laboral como:
Las nocivas reacciones físicas y emocionales que ocurren cuando las exigencias del trabajo no igualan las capacidades, los recursos o las necesidades del trabajador.
Y, el estrés laboral tal y como lo he vivido yo, y probado a nivel profesional:
Las reacciones dolorosas físicas, mentales y emocionales del trabajador que experimenta a causa de su exigencia laboral.
Cuáles son las fases del estrés laboral
Fundamentalmente, son 6 las fases del estrés laboral:
1. Fase de desconexión
En esta primera fase, el estrés laboral ya empieza a dar muestras en tu cuerpo aunque todavía no las sientes.
Aquí se encuentra la mayoría de la población, porque apenas hay consciencia corporal y la persona no nota los primeros síntomas:
- Pequeños cambios en la postura
- Ligera tensión en el cuello o los hombros
- Modificaciones en la respiración
- …
2. Fase de normalizar la situación
En una segunda fase, el estrés laboral va en aumento: las señales corporales se intensifican (dolor de cabeza, cuello y hombros habituales que necesitan medicación o tratamiento) y se expanden hacia tu mente.
Empiezas a darte cuenta de algunos síntomas y de la falta de control, pero te empeñas en normalizar la situación porque a todo el mundo le pasa en su trabajo y se achaca a malas posturas o por ser una etapa de mucho trabajo.
3. Fase de alarma
En la fase de alarma, las señales corporales se cronifican y comienzas a sentir emociones muy intensas como rabia, frustración o mal humor porque tu mente se bloquea.
4. Fase autoconocimiento y búsqueda de ayuda
Se supera la fase de alarma cuando te haces consciente de la situación, reconoces que algo no va bien y necesitas ayuda. Que un profesional te valore y te facilite entender qué te está ocurriendo.
La primera de las opciones suele ser acudir a un médico para que aclare la relación con el estrés y asesore en las diferentes opciones de mejora.
Pero tú misma puedes buscar información y métodos complementarios a estas propuestas.
5. Fase de aceptación y recuperación
Muchas personas, después de pedir ayuda médica, suelen entender que el estrés laboral es un problema que tiene mucho que ver con el funcionamiento del cerebro. Por ello buscan ayuda en profesionales de la salud mental.
Es un paso fundamental para encaminarse en la aceptación de la situación, y la posterior recuperación.
6. Fase de verdadera normalidad
Cuando por fin te recuperas al 100% del estrés laboral, consigues conocer y experimentar la verdadera normalidad, una en la que:
- Te adueñas de tu mente y de tu cuerpo
- Consigues manejar las emociones para mantener la calma incluso en momentos de mucho ajetreo laboral
Aunque el estrés laboral no tiene plazos, debes tener en cuenta estos 3 puntos:
- Las primeras fases avanzan muy rápido
- Cuanto más tiempo tardas en pedir ayuda y comprender lo que te está pasando, más se agrava y, por tanto, más aumenta la falta de control y más se alarga el tiempo de recuperación.
- No es bueno para ti normalizar situaciones y estados que no son naturales
Los síntomas de estrés laboral, especialmente en mujeres
Los síntomas del estrés laboral aparecen desde el primer instante y se ven reflejados a diferentes niveles:
Síntomas físicos del estrés. Ejemplos.
- Tensiones musculares muy frecuentes incluso crónicas, sobre todo en cuello, mandíbula, hombros, espalda y caderas.
- Dolor muscular y articular.
- Tensión craneal
- Artrosis a temprana edad
- Rigidez articular
- Lesiones con el paso del tiempo por rotura de tendones, dientes, calcificaciones y hernias.
- Tensión ocular
- Caída del cabello
- Rostro tenso
- Nudo en la garganta
- Mala postura. Hombros encogidos, columna encorvada, etc
- Desequilibrios al caminar
- Velocidad en los movimientos
- Torpeza motriz, caídas frecuentes
- Expresión facial tensa, aumentan las arrugas en la piel
- Tics nerviosos
- Cansancio físico
Síntomas fisiológicos del estrés. Ejemplos.
- Dolor abdominal, garganta, cabeza y pecho
- Diarrea, estreñimiento
- Micción frecuente
- Taquicardias palpitaciones
- Mareos y temblores sobre todo en las manos
- Visión borrosa
- Apetito descontrolado
- Disfunción sexual
- Desequilibrios hormonales
- Hipertensión
- Sudoración sobre todo en manos , axilas y cara.
- Insomnio
- Dificultad para respirar
- Zumbidos en los oídos
- Boca seca
- Sistema inmunológico se debilita. Facilidad para enfermar
- Alteración en el ciclo menstrual
- Dificultad para quedarse embarazada
- Trastornos del sueño
- Falta de apetito
Síntomas mentales del estrés. Ejemplos.
- Mente nublada
- Olvidos frecuentes
- Dificultad para concentrarse y tomar decisiones
- Falta de creatividad
- Desorden mental, la mente se mueve de aquí para allá sin nada claro
- Cúmulo de ideas, la mente no para de pensar nuevas ideas sin llegar a ponerlas en practica
- Parálisis mental, incapaz de pensar
- Confusión mentales, la mente no tiene claro lo que quiere.
- Inquietud mental, generando pensamientos del tipo:
- Este trabajo acabará conmigo
- No disfruto trabajando como antes, es un estrés diario
- Me encuentro tan mal que voy a tener que dejar el trabajo
- Me angustia no tener tiempo para estar con mis hijos, algún día me lo echarán en cara
- Necesito parar y no puedo, tenemos mucho trabajo en estos momentos
- Siempre con el trabajo a vueltas en la cabeza y da igual dónde esté.
- Mis compañeros de trabajo están hartos de mi mal humor, me quedaré sola.
- Etc.
Síntomas emocionales del estrés. Ejemplos.
- Frustración por no lograr los objetivos planteados
- Preocupaciones frecuentes por motivos económico (rendimiento de la empresa, pago de facturas) y personales (bajas o ausencias de trabajadores, etc)
- Miedo a fracasar
- Sentimiento de culpa por no poder conciliar con la familiar
- Ansiedad por querer hacer demasiadas cosas
- Tristeza por no disfrutar del trabajo
- Sentimiento de ira, enfado e irritabilidad
- Falta de motivación para asumir las funciones diarias
- Ausencia de ilusión, apatía por nuevos retos
- Baja autoestima, creerse que no eres suficiente
- Falta de merecimiento
- Inseguridad ante la toma de decisiones
- Desesperación porque las cosas no salen según lo previsto
Problemas en las relaciones sociales a causa del estrés
- Hablar rápido y atropellando las palabras
- No dejar tiempo para intervenir los demás
- No parar a escuchar a los demás cuando hablan
- No ser capaz de escuchar
- Escasez de relaciones
Mejorar la gestión del estrés laboral
Para manejar el estrés y combatir el estrés laboral, es necesario seguir unas pautas muy rigurosas, sobre todo al inicio del proceso de la fase de recuperación. Reducir las acciones que aumentan los síntomas y aumentar los hábitos saludables es fundamental.
Como también lo es marcarse objetivos realistas para que la propia transición al nuevo estilo de vida no suponga un aumento del estrés.
Cuando los efectos y síntomas se reducen, puedes flexibilizar un poco, siempre teniendo en cuenta cuál es el camino y riesgo de recaída.
1º. La mente necesita orden
- Horario laboral fijo, incluyendo descansos en la jornada y respetarlo.
- Orden en tu espacio de trabajo. Encontrar una forma de archivar y clasificar los procesos, puede ser muy útil.
- Usa la agenda. Poner fecha y horario a las acciones de la semana, mes o incluso año puede evitarte muchos dolores de cabeza. Mi consejo es que incluyas también el tiempo de conciliación familiar diaria.
- Prioriza las acciones con detalle. Elimina lo que no te aporte
- No postergues. Haz lo que debes hacer, y descarta lo que no sea necesario
- Limita el uso de las tecnologías exclusivamente para fines laborales del momento.
Todo el tiempo que empleas en curiosidades es tiempo que te resta de lo importante (tu estabilidad mental) y además te descentra.
2º. Foco en el proceso, no en el resultado
Te permitirá ser más creativa, ahorrar tiempo y disfrutar del momento. Incluso del entorno laboral. Con el método LK Movimiento Inteligente® practicamos esto a diario, como fórmula para vivir en el presente.
3º. Vivir desde las sensaciones corporales
Ayuda a mantener la mente centrada y, sobre todo, a darte cuenta de cuándo empiezan a aparecer los primeros síntomas del estrés, para actuar a tiempo.
Es otro de los pilares de la metodología de movimiento Inteligente que yo enseño.
4º. Pausas cortas (y discretas) en la jornada laboral
Dentro del curso individual de 8 semanas para reducir el estrés y la ansiedad, enseño pequeñas prácticas (de 1 o 2 minutos) para conseguir centrar la mente, calmar el cuerpo y tranquilizar las emociones.
Para muchas de ellas no necesitas levantarte de la silla, y tampoco requerirás movimientos que puedan llamar la atención de otros compañeros.
Pero si desconoces estos “trucos”, puedes buscar pequeñas excusas para levantarte y “airear” la cabeza: ir al baño, levantarte a abrir una ventana y dejar que te de el aire en la cara o tocarte los dedos de la mano con el pulgar durante un minuto, pueden ser recursos muy sencillos.
5º Delegar y pedir ayuda.
Está bien darte cuenta de que no puedes llegar a todo y hacerte consciente de que intentarlo tiene un elevado coste para tu salud mental.
Y es muy probable que ya lo estés sintiendo así.
6º Poner límites: el trabajo, en el trabajo.
Si trabajas desde casa, respeta igualmente los tiempos laborales y adecúa el entorno laboral.
7º La “vida de casa”, también afecta al estrés laboral
Aplica lo anterior también a las responsabilidades de casa y además:
- Respeta las horas de dormir (no menos de 7 u 8 horas)
- Incluye una práctica de desconexión del día antes de acostarte de las que hacemos en LK Movimiento Inteligente. Esto te ayudará a parar la mente, calmarla y dormir de tirón
- Trata de tener una buena alimentación, dale importancia.
- Pasea, queda con un amig@.
- Disfruta del tiempo con la familia.
- Los fines de semana descansa todo lo que puedas. Programa alguna salida de relax al campo o playa con tu familia.
¿Cómo puedes prevenir el estrés laboral?
Para prevenir el estrés laboral, puedes seguir todas las recomendaciones que te he dado en el artículo, y además:
- Si eres empresario@ o tienes un negocio, te recomiendo hacer un proyecto objetivo y viable. Infórmate bien. No te dejes llevar por la emoción, escucha a tu cuerpo
- Define objetivos claros y viables
- Analiza con detalle tus gastos. No inviertas lo que no tienes o no puedes pagar. Trata de endeudarte lo mínimo
- Agenda todo lo que quieres hacer por orden de prioridad
- Reflexiona sobre la agenda y elimina lo que es prescindible
- Delega y define claramente los cargos necesarios y sus funciones
- Reserva tiempo para tus vacaciones
- Espacio de trabajo ordenado, bien ventilado, si puede ser con luz natural
- Flexibilidad en el cargo
- Hazte con un buen equipo de trabajo. Gente que esté a la altura de las circunstancias
- Busca un gestor en el cual puedas confiar
- Da ejemplo con tus acciones. Disciplina, perseverancia y respeto
- Dialoga y escucha
- Disfruta de tu trabajo
Si detectas que estás en un momento límite a causa del estrés laboral te invito a echar un vistazo a mi curso online individualizado de 8 semanas.
Es el método más rápido y eficaz para romper el círculo vicioso de la ansiedad y el estrés, porque es un trabajo totalmente personalizado a tu situación actual.
Si consideras que no estás en un momento extremo, pero quieres empezar a trabajar con el movimiento inteligente, puedes optar por las clases grupales de reducción del estrés y ansiedad o por la práctica cortita (y gratuita) que encontrarás en la sección de cursos.
Aprenderla y repetirla en tu tiempo de descanso laboral, te será de gran ayuda.
